1) 섭생 & 생활에서의 주의사항.
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최소한 삼칠일은 휴식이 제일.
미역국, 북어국은 어혈과 독소배출에 좋다.
배뇨, 배변 후 외음부 청결에 신경쓴다.
좌욕은 혈액순환과 어혈 제거에 효과.
샤워는 오로가 멈춘 후에.
방안 온도는 약간 더운 듯하게.
외출할 때는 외기에 노출되지 않도록 주의.
성생활은 최소 4주 후에.
산후 유방에 이상증상이 있을 때.
젖이 나오지 않을 때.
산후 호박 남용은 금물.
태아를 임신하고 있는 10개월의 기간이 무척 조심스럽고 긴장된 시간이라면 태아를 분만할 때와 분만 이후의 산후 조리기간은 많은 인내와 수고를 필요로 하는 시간이다. 산후조리는 임산부들의 건강에 중요한 분기점과도 같기 때문이다.
많은 임산부들이 임신중에 섭취하는 영양과 태반을 통해 생성되는 혈액들이 모두 태아에게로만 집중된다고 알고 있으나 태반을 통해 생성되는 새로운 혈액 중 3분의 1은 태아에게, 나머지 3분의 2는 임산부에게 간다. 임신중의 고른 영양섭취는 출산과 더불어 임산부의 산후조리에 필요한 밑거름이 된다. 그러므로 임신중에 바른 영양을 섭취하는 일이 산후조리의 첫번째 관건이 된다.
최소한 삼칠일은 휴식이 제일. [List 보기]
분만 직후에는 골반을 구성하는 관절뿐만 아니라 신체의 모든 관절들이 나사가 풀린 듯이 느슨해진 상태가 된다. 이런 상태가 튼튼한 관절로 회복되어 제기능을 수행하기까지는 2개월 가량이 소요되고 3개월 정도는 지나야 배란성 월경이 다시 시작되어 또 다른 임신을 준비할 수 있게 된다.
그래서 예로부터 산후 조리기간을 1백일로 정하고 있다. 백일잔치를 하는 것은 아기가 잉태된 후 만으로 1백일이 된 것을 축하한다는 의미도 있지만, 산모가 산욕기간의 위험한 상황을 벗어났다는 의미도 들어 있다.
출산으로 헐거워진 뼈마디가 엉성하게나마 어느 정도 제자리를 찾으려면 최소한 삼칠일(3×7=21)은 넘겨야 한다. 이 기간 동안 질이나 자궁, 몸의 기능이 제자리로 돌아가게 된다. 집중적인 산욕기를 6~8주 정도로 잡았을 때 그 중에서도 삼칠일에 해당하는 출산 후 3주간은 안정과 휴식을 우선으로 삼아야 한다.
하지만 너무 지나친 장기간의 안정은 복직근과 골반저 근육의 복구를 지연시키고 오로(출산 후 나오는 피 섞인 분비물)의 유출기간을 연장시켜 오히려 기력의 회복을 더디게 만들 수 있다. 안정을 취하면서 무리가 가지 않는 선에서 몸을 조금씩 움직여 주는 것이 빠른 회복을 돕게 된다.
자연분만이든 수술이든 분만 당일과 산후 3일 정도는 절대 안정이 필요하다. 되도록 누워서 쉰다. 하지만 수술을 한 산모라도 거동이 가능하다면 수유와 식사시에는 자리에 일어나 앉는 정도의 움직임을 하는 것이 회복에 좋다. 산후 4~6일째는 실내를 가볍게 걸어다녀도 무방하다. 산후 7~14일 이후에는 집안을 자유로이 돌아다녀도 좋다. 하지만 힘에 부칠 정도로 무리를 해서는 안된다.
삼칠일이 지나면 어느 정도 자유롭게 몸을 움직일 수 있지만 그렇다 하더라도 1백일간은 가사나 아기 돌보기로 몸을 힘들게 해서는 안된다. 몸의 기능이 완전히 회복되려면 1백일은 경과를 해야 하기 때문이다.
산모는 사지관절 부위의 인대가 매우 약해져 있다. 이 때 수유를 하기 위해 아기를 안게 되면 팔과 목에 무리가 오고 손목 관절에 건초염이 와서 고생을 하는 경우가 생긴다. 밤중 수유는 일어나지 말고 누운 상태에서 하며, 낮 동안은 앉은 자세에서 무릎 아래에 베개나 쿠션을 대어 팔과 목에 가는 부담을 최대한 줄이도록 한다.
미역국, 북어국은 어혈과 독소배출에 좋다. [List 보기]
요오드 함량이 많은 미역국은 산모에게는 필수적인 음식이다. 신장과 간, 비위의 기운을 돋워줄 뿐 아니라 혈액순환을 돕고 피를 맑게 하여 출산 후 몸안에 고여 있는 오로의 배출을 돕고 어혈(죽은 피)을 풀어준다. 산후에 생기기 쉬운 부종을 가라앉히는 작용도 있기 때문에 몸이 회복될 때까지는 하루 세 끼 미역국을 먹는 것이 좋다. 어혈을 풀어주지 못하고 오로를 배출시키지 못하면 복통이나 하혈 등의 증세가 나타날 수 있는데 미역국을 먹으면 이런 증세들을 완화시킬 수가 있다.
하지만 미역국만 매일 먹다보면 물릴 수도 있을 것이다. 이런 산모라면 북어국으로 바꿔 먹어도 좋다. 북어국에도 어혈을 제거하고 몸 안의 찌꺼기 배출을 좋게 하는 요소가 있다. 하지만 무국은 무에 매운 성분이 있어 좋지 않다.
특별히 입맛이 당긴다면 제한할 음식물은 없지만 찬 음식과 짠 음식, 단단한 음식은 좋지 않다. 찬 음식은 몸의 기운을 차갑게 하여 혈액순환을 저하, 소화력을 나쁘게 하며 생리기능 전반의 회복에도 좋지 않다. 차갑고 단단한 음식은 헐거워진 치아에도 좋지 않은 영향을 준다. 더욱이 짠 음식은 혈액순환의 저하로 유즙 분비를 막게 되어 금하는 것이 좋다. 자극성이 강한 고추, 후추도 피하는 것이 좋고 콜라와 커피도 그 안에 들어 있는 카페인 성분이 모유 수유시 그대로 아기에게 전달되므로 먹지 않는다.
과일도 자제를 하는 것이 좋다. 출산 후 몸이 약해진 상태에서 과일을 많이 먹게 되면 체내 불순물인 담이 생겨 몸이 정상적인 기능을 찾는 것을 방해하게 된다. 마찬가지 원리로 채소를 먹을 때도 차지 않게 조리를 해서 먹는 것이 좋다.
배뇨, 배변 후 외음부 청결에 신경쓴다. [List 보기]
산욕 초기에는 자궁 내막이 아직 완전히 회복되지 않았으므로 세균의 감염을 방지하기 위해서 오로를 처리하는 손이나 기구 및 탈지면을 충분히 소독한다. 특히 외음부를 항상 청결하게 하여 세균이 침입하지 못하도록 주의하여야 한다.
그러나 산욕경과에 특별한 이상이 없는 한 질강의 세척은 금해야 하며 열상에 대해서는 외과적인 국소처치를 요한다. 그 외는 미온 살균수와 소독수를 적신 탈지면으로 1일 2회정도 외음부를 위쪽에서 아래쪽으로 향하여 닦아주는 것으로 충분하며 산후 1주간 시행한다. 특히 배뇨 배변 후는 오염물이 질구 창상면에 오염되지 않도록 주의하여야 한다.
산욕 초기에는 방광의 감각이 둔하거나 임신중의 압박으로 요도 부근이 부어서 배뇨가 곤란할 때가 있다. 이럴 경우는 습포로 방광 근처를 따뜻하게 하거나 엎드리거나 하면 배뇨가 이루어진다. 방광에 오줌이 너무 고여 있으면 방광염의 원인이 되기 쉬우므로 주의해야 한다. 한편 산후에는 임신중과 마찬가지로 변비가 되기 쉽다. 특히 수유나 땀으로 인해 다량의 수분을 빼앗기기 때문에 변비가 더욱 심해질 수 있다. 차지 않은 섬유질 음식을 먹는 것이 변비 해소에 도움이 된다.
좌욕은 혈액순환과 어혈 제거에 효과. [List 보기]
출산 후 회음부의 상처와 질 등에 염증이 생기는 것을 방지하기 위해서는 자주 좌욕을 하는 것이 좋다. 하지만 회음부 절개로 심한 통증이 있는 산모는 치명적인 합병증이 생길 수 있으므로 이것을 염두에 둔다. 산모들은 회음절개로 얼마든지 통증이 올 수 있지만 심할 경우에는 회음세포염, 괴사성 근막염 등의 합병증이 생겼을 가능성이 있기 때문이다.
합병증이 없다면 처음에는 물을 끓였다가 식혀서 단순히 따뜻한 김을 쐬는 정도로 하루에 3~5회 정도 좌욕을 실시한다. 온도를 너무 뜨겁게 하여 화상을 입지 않도록 주의한다. 첫 1주간은 방안에서 하는 것이 좋다. 2주가 지나면 단순히 김을 쐬는 것에서 벗어나 질 부위를 닦을 수 있다.
좌욕은 음부를 세척하는 작용도 하지만 어혈을 제거하면서 혈액순환에도 도움을 준다. 또 치질이 있을 경우에도 효과적이다. 좌욕을 할 때는 단순히 맹물을 쓰기보다는 사상자나 쑥 같은 약재를 한 움큼 넣고 같이 끓여서 사용하면 더욱 효과가 있다. 쑥은 해독과 면역기능을 동시에 갖는 우수한 약초이며 사상자는 특히 염증이나 냉대하가 심한 산모에게 좋다.
샤워는 오로가 멈춘 후에. [List 보기]
출산 후 최소 1주일간은 아무리 갑갑하더라도 물에 몸을 담그는 일이 없어야 한다. 함부로 물에 들어가면 회음부의 절개 부분에 염증이 생길 수도 있으며 외부 공기에 몸 전체가 노출되어 산후풍 등의 후유증이 생길 우려가 있다.
오로가 멎으면 산후 약 2주 후부터 가벼운 샤워를 시작으로 목욕을 해도 무방하다. 그 이전은 따뜻한 물수건 같은 것으로 얼굴, 손, 팔, 다리 등의 몸을 닦아내도록 한다. 머리를 감는 것도 첫 1주일은 수건에 물을 적셔 두피를 가볍게 마사지하는 정도로 만족해야 한다. 민간에서는 최소 1백일간 목욕을 금해왔는데 이는 옛날 가옥구조하에서의 목욕방식이 어쩔 수 없이 산모를 찬바람에 노출시켜야 하기 때문이었다.
하지만 오늘날에는 집안에서도 찬바람에 노출되지 않고 목욕을 할 수 있으므로, 수술 부위가 어느 정도 아물게 되는 2주부터는 5분을 넘지 않는 한도에서 가볍게 샤워를 해도 된다. 이때 따뜻한 물을 미리 틀어놓아 욕실 안의 공기가 충분히 덮인 상태에서 목욕을 시작하도록 주의를 한다. 집안의 욕조에 들어가는 탕 목욕은 산모의 상태에 따라 최소 3~4주부터 할 수 있다. 일반 대중탕을 이용하는 것은 최소한 1백일까지는 피하도록 한다. 파마도 들뜬 모근이 충분히 진정되는 시기인 1백일 경과 후에 하는 것이 좋다.
방안 온도는 약간 더운 듯하게. [List 보기]
옛날에는 몸에 땀이 흐를 정도로 옷을 잔뜩 껴입었지만 땀을 너무 흘리는 것은 산모의 몸만 허하게 할 뿐 산후 조리에는 도움이 되지 않는다. 방안의 온도는 약간 더운 정도, 20~22도 정도를 유지한다. 이불은 이마에 땀이 약간 밸 정도로 덮고 자면 적당하다. 이때 하체 특히 발을 따뜻하게 해준다. 발이 차가우면 혈액순환에 지장을 줄뿐더러 약한 발목 관절이 차가운 공기에 노출될 경우 곧바로 산후풍에 걸리게 된다. 산후풍은 출산 후 헐거워진 뼈마디에 바람이 들어 생기는 것으로, 잘못하면 관절염 등으로 발전할 수 있으므로 산모가 특히 주의해야 한다.
출산 후 옷차림의 기본은 몸을 조이지 않게 헐렁하게 입는 것이다. 혁대나 고무줄 등으로 허리를 조이면 부기가 가라앉는 것을 더디게 한다. 임신 말기에 입었던 옷을 그대로 입되 바람이 들어가지 않도록 보온에 신경을 쓴다.
산모는 관절이 약해진 상태이기 때문에 푹신한 침대나 요에 누워 자면 자칫 관절에 이상이 생겨 척추 변형, 척추 후만증, 디스크 질환이 생길 수 있다. 척추를 비롯한 다른 관절에 무리가 가는 것을 막기 위해 가능한 한 딱딱한 침대나 요를 사용한다. 누워서 잠을 잘 때는 천장을 보고 반듯하게 눕도록 한다. 신생아에게 우유를 먹이는 동안 산모의 자세가 나빠져 관절에 무리가 생기는 것을 풀어주기 위한 자세이다.
외출할 때는 외기에 노출되지 않도록 주의. [List 보기]
완전 회복까지 산모는 바깥 외출을 금해야 한다. 특히 겨울철에는 바깥과 실내의 온도 차이가 심하고 공기가 건조해 호흡기 질환이 생길 우려가 있으므로 가급적 외출은 하지 않는다. 하지만 정기 검진 등으로 부득이하게 외출을 해야 할 때는 바람에 몸이 노출되지 않도록 복장에 신경을 쓴다. 두꺼운 옷을 한 겹 입기보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 산모에게 옷으로 인한 무게를 덜어주는 방법이다. 또 다리 관절에 부담이 가지 않도록 굽이 낮고 편한 신발을 신는다.
성생활은 최소 4주 후에. [List 보기]
구구한 견해가 있으나 대체로 오로의 유출이 완전히 멎는 4~6주 이후에 시작하는 것이 안전하다. 특히 회음절개 및 찢어진 부위가 있는 경우 그 파열과 감염에 주의해야 한다. 빨래는 최소 3주는 경과해야 하며 도와줄 일손이 있다면 가능한 한 연장하는 것이 좋다.
산후 유방에 이상증상이 있을 때. [List 보기]
분만 후 7~10일간 분비되는 초유는 꼭 먹여야 한다. 초유 중에서도 분만 후 2~3일간 나오는 반투명하고 끈적한 황색의 젖에는 지방, 단백질, 칼슘 등 영양과 면역물질이 다량 함유되어 있기 때문에 인공영양을 할 산모라도 가능하면 초유는 먹이는 것이 좋다.
그러나 초유가 묽고 누렇거나 화농이나 동통으로 괴로운 산모가 있는데 이때는 돼지족에 상추씨와 감초를 넣고 그 물에 쌀을 넣어 죽을 끓여 먹으면 좋아진다.
유두의 피부 점막 및 유관에 부스럼 형태의 염증인 종창이 생긴 산모는 가렵고 아프며 유두에서 혈액성 액체가 나와 고생을 한다. 이때는 녹각, 감초 12g씩을 가루내어 달걀 노른자와 함께 볶아서 종창 부위에 붙인다.
또 유방에 포도 크기의 망울이 생겨 악취가 나고 피고름이 나기도 하는데 이는 조기 이유, 선천적 함몰 유두, 조산이나 유산을 많이 했을 때 생길 수 있다. 이때는 호두가루를 흑설탕에 섞어서 따뜻한 물과 함께 하루 3회 10g씩 산모에게 먹인다.
출산 후 젖이 돌면서 젖몸살이 나는 산모도 있는데 젖몸살을 예방하기 위해서는 따뜻한 수건으로 젖을 불린 다음 유두 근처부터 짜야 무리없이 가슴에 인접한 유방에서도 젖이 나온다.
그런데 젖몸살이 너무 심하거나 산모가 후천성 면역결핍증, 간염 등의 질환에 걸려 있으면 아기에 대한 감염 우려로 모유수유를 피하기도 한다. 이때 한방에서는 젖을 말리는 방법으로 모유를 농축시켜 삭힌다. 농축시키는 데는 인삼이 최고이고 삭히는 방법은 식혜(맥아당)를 다량 복용하면 도움을 받을 수 있다. 서양의학에서는 에스트로겐, 안드로겐의 투여나 브로모크립틴 등을 사용한다.
젖이 나오지 않을 때. [List 보기]
유즙을 풍부하게 하기 위해서는 으름덩굴 뿌리 8g에 물 700㎖를 넣고 달이다가 돼지족 4개를 넣고 3~6시간 푹 끓여서 그 물을 산모에게 한 번에 250㎖씩 하루에 두 번, 식후 1시간 간격으로 먹인다. 이때 돼지족도 함께 먹이는데 대개 3~4일간 먹으면 젖의 양이 많아진다.
또 달걀 흰자 4개에 꿀을 같은 양만큼 넣고 잘 섞어서 서너 번에 나누어 식사 1시간 후에 산모에게 먹여도 효과가 있다.
이밖에 장구채 씨를 부드럽게 가루내어 한 번에 3~4g씩 하루에 3번 빈 속에 먹인다. 단, 하혈을 하는 산모는 먹지 말아야 한다.
산후 호박 남용은 금물. [List 보기]
임신, 출산, 산후조리는 모두 쉬운 일이 아니다. 산후조리가 잘못되면 평생을 후유증으로 고생할 수가 있다. 그러므로 경제적인 무리가 따르지 않는다면 산후에는 보약을 먹는 것이 좋다.
한방에서는 산후 보약을 쓸 때 먼저 어혈을 없앤 다음에 노폐물이 제거되면 허약해진 몸을 보해야 한다고 말한다. 산후 조리에는 어혈과 어지러움증 제거하는 한약을 쓰는 것이 좋다. 산후 7~10일이 지나면 인삼, 황기, 당귀, 천공 등을 배합한 ‘보허탕’을 많이 사용하는데 체질과 산모의 상황에 따라 적절한 가감이 필요하다.
산후에 산모에게 좋은 음식은 흑염소, 가물치, 잉어, 무잎, 쑥, 다시마, 연뿌리, 미역 등이 있다. 이런 음식들은 손발을 따뜻하게 하고 저림증을 없애며 자궁기능의 회복을 빠르게 한다. 또 소실되었던 혈액을 신속히 회복시키는 작용을 한다.
호박물을 복용하는 산모도 있다. 그런데 호박은 단지 이뇨작용만 하여 산후에 부종은 조금 제거할 수 있으나, 산후 저항력을 기르고 어혈을 제거하는 효능은 없다. 오히려 부종이 심하지 않은 산모가 복용하면 기운이 빠지고 허약자로 전락하는 수도 있으니 산후 만병 통치약처럼 호박을 남용하는 것은 금물이다.
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2) 출산후의 몸매 만들기.
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산후 6주까지 : 골반과 배를 조여주는 간단한 동작.
산후 6주~3개월 : 근육 강화 운동.
산후 3~6개월 : 출산 전 몸으로 돌아가기.
일반 운동은 근력 회복도를 보고 결정.
출산 후 고통을 거의 느끼지 않거나 불쾌감을 전혀 느끼지 않는 여성이 있는가 하면 다리가 무겁게 느껴지거나 회음부가 욱신거리거나 등이 아픈 여성도 있다. 제왕 절개 수술을 받은 사람은 그 절개 부위가 따가우며 아플 때도 있다.
어떤 종류의 출산을 경험했건 최초의 몇 시간은 자세를 바꾸려 할 때마다 질에서 많은 혈액이 흘러 나오는데 이 때문에 몸을 움직이는 일에 몹시 신경이 쓰여 가급적 움직이지 않으려는 산모가 많다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 또 골반저나 복부가 봉합되어 있을 경우, 너무 활발하게 움직이면 그 부분이 아물지 않을지도 무른다고 우려를 하는데 다음에 설명하는 움직임은 안전할 뿐만 아니라 빨리 회복하기 위해서도 필요하다.
단, 산욕기에 결코 해서는 안되는 동작이 2가지 있다. 첫째는 똑바로 누워서 양발을 침상 위에 쭉 펴고 가지런히 위로 들어올리는 것. 둘째는 양발을 쭉 편 채 똑바로 누워서 그대로 몸을 틀어 일어나는 것. 이 두 가지 동작은 출산 직후의 산모에게는 복근과 등의 인대가 약해져 있어 쉽게 손상을 입기 때문에 위험하다.
산후 6주까지 : 골반과 배를 조여주는 간단한 동작. [List 보기]
배 운동
무릎을 구부리고 똑바로 눕는다. 천천히 깊게 코를 통해 숨을 들이마신 다음 그 공기를 가볍게 벌린 입술 틈새로 내쉬면서 다 내쉬었을 때 복근을 조인다. 이 동작은 혈액순환을 개선하고 복근의 상태를 풀어주는 데 도움이 된다.
발 운동
양무릎을 쭉 펴 가지런히 하고 편히 눕는다. 발목 부위를 중심으로 발을 위아래로 굽혔다 폈다 한다. 한 차례에 30초 정도 계속한다. 양발을 30cm 정도 벌린다. 발을 제각기 20회씩 돌린다. 발의 혈액순환을 좋게 해준다. 침대에서 움직일 수 없을 때 특히 중요한 동작이다.
골반 운동
양무릎을 가지런히 맞춰 굽히고 편히 눕는다. 엉덩이를 힘껏 조이듯이 하면서 쳐들고 숨을 내쉬면서 복근을 수축시켜 등을 침대에 찰싹 밀어붙인다. 이 자세를 그대로 유지한 채 넷을 센다. 등의 통증이나 변비를 예방하고 제왕절개 후 배안의 가스 배출을 용이하게 해준다.
기본적인 골반저 운동
양무릎을 굽혀서 벌린 채 편히 눕는다. 처음에는 질의 감각이 무딜 수도 있으므로 항문의 괄약근을 조이는 동작부터 실시한다. 넷을 셀 동안 이 자세를 유지하고 쉰다. 하루에 적어도 1시간 정도 한다. 골반저를 튼튼히 하고 부기를 내리게 하여 통증을 가라 앉히는 효과가 있다.
다리 굽히고 펴기
양무릎을 굽히고 발을 바닥에 착 붙이고 똑바로 눕는다. 숨을 내쉰다. 복부와 둔부의 근육을 수축시켜 골반을 움직인다. 허리 뒤를 침대에 밀착시킨다. 등을 똑바로 펴 침대에 붙인 채 양발을 되도록 길게 뻗어 내려간다. 다시 숨을 들이쉬었다가 내쉰다. 등을 침대에 붙인 채 양발을 엉덩이 쪽으로 천천히 끌어올린다. 처음에 등을 똑바로 편 상태에서 5~7cm 이상은 양발을 뻗어내려 가기가 힘들 것이다. 이는 복근이 얼마나 약해졌는가를 알려주는 증거다. 차츰 수월하게 등을 컨트롤하면서 양다리를 완전히 굽히거나 펼 수 있게 된다. 이 체조를 처음에는 4회 정도 했다가 점차 12회로 늘려간다. 배를 정상상태로 회복시키기 위해 매우 효과적인 체조다. 수직복근을 격렬하게 운동시켜 짧아지게 하고 그 사이의 틈새를 줄여준다.
휴식자세와 엉덩이 조이기
출산 후 6일이 지나면 자궁이 방광 위의 정상적인 위치로 되돌아가게 된다. 만지면 따끔거리며 아픈 회음부의 상처나 치질 등의 통증같은 것도 엎드려 누운 자세로 리드미컬하게 엉덩이를 수축시키면 그에 따른 불쾌감을 가라앉힐 수 있다. 편하게 엎드린 자세를 취하기 위해서는 2개의 베개가 필요하다. 하나는 허리 밑, 또 하나는 머리와 어깨 밑에 고인다.
산후 6주~3개월 : 근육 강화 운동. [List 보기]
이 무렵이 되면 아기의 일과가 정해져 줄곧 아기 옆에 붙어 있을 필요가 없어진다. 산모의 근육은 아직 완전히 회복되지 않았지만 힘이 드는 어려운 운동을 할 준비를 한다. 아기에게 젖을 먹이는 시간을 이용, 배와 골반저의 근육을 수축시켜 튼튼히 하도록 한다. 수유시간마다 회음부의 근육을 적어도 20회씩 조이는 동작을 한다. 또한 자연스럽게 호흡하면서 8~10을 셀 동안 복근을 팽팽히 조여본다. 인대도 제법 튼튼해졌지만, 아직은 완전히 회복되어 있지 않은 상태. 상처받기 쉬우므로 몸을 비틀거나 굽히거나 쳐들 때 주의할 필요가 있다.
골반저와 배 가다듬기
양무릎을 굽히고 방바닥 위에 눕는다. 아기가 깨어 있을 때에는 아기를 배 위에 얹는다. 질에 신경을 집중시키면서 골반저근을 안쪽으로 끌어올린다.
엉덩이가 바닥에서 올라가도록 둔부를 조인다. 숨을 내쉬고 복부를 끌어당기듯 수축시키면서 머리를 들어올린다. 아기가 엄마의 얼굴을 볼 수 있고 엄마가 아기에게 말을 건넬 수 있도록 한다. 이 자세로 넷을 센 다음 천천히 몸을 내려 이제까지 움직인 모든 근육에서 힘을 뺀다. 이 동작을 6회 반복하고 20회까지 늘려간다. 복부와 엉덩이를 수축시켜 골반저를 튼튼히 해준다.
산후 3~6개월 : 출산 전 몸으로 돌아가기. [List 보기]
앞부분까지 설명한 운동을 규칙적으로 계속해왔다면 근육은 단단히 조여들고 몸매는 체조를 시작하기 전보다도 훨씬 좋아졌을 것이다. 운동할 틈이 많지는 않았더라도 기본적인 운동을 꾸준히 했을 경우에는 몸의 상태가 의외로 빨리 원래의 상태로 되돌아가고 있음을 느낄 수 있다.
이렇게 운동을 하면 아기가 6개월이 될 무렵에는 출산 때 찢긴 부위에도 아무런 불쾌감이 없고 골반저의 힘도 원상태로 되돌아간다. 기침, 재채기를 하거나 아기를 안아올릴 때 실금(失禁)하는 일도 없어진다. 이쯤에서 골반저의 컨트롤에 대한 최종적인 테스트를 해보자. 자연스럽게 양발을 벌리고 제자리 뛰기를 하면서 기침을 해본다. 아래 속옷이 젖는 일이 없다면 합격이다.
쭈그려 앉아 조이기
쭈그리고 앉아 되도록 양쪽 발뒤꿈치를 바닥에 착 붙인다. 몸의 균형을 잡기가 어려울 때에는 의자를 붙잡는다. 발뒤꿈치로 편히 쭈그려 앉을 수 없을 때에는 구두를 신어본다(굽이 낮은 구두라도 상당히 차이가 난다). 이 자세를 취하면 앉거나 서거나 누워 있을 때보다도 골반저의 근육이 잘 움직인다. 항문 주위의 근육을 조이고 질의 근육을 올려 당긴다. 동시에 외요도구 주위의 근육도 조이도록 노력한다. 넷을 센 다음 힘을 풀어준다. 이 동작을 12회 되풀이한다. 피곤할 때는 넷을 센 다음 힘을 빼고 잠시 쉬고 나서 다시 넷을 세도록 한다. 이 운동을 1일 3~4회 한다.
골반 들어올리기
발뒤꿈치를 낮은 의자에 얹고 바닥에 눕는다. 아기를 배 위에 눕히거나 앉혀도 좋다. 골반저를 조이면서 위로 올린다. 동시에 엉덩이를 조여 바닥에서 들어올리고 발뒤꿈치에서 머리까지 똑바로 일직선이 되게 한다. 넷을 세고 나서 내린다. 6회 반복, 12회까지 늘려간다. 엉덩이를 들어올리고 있는 시간도 10을 셀 때까지 늘려간다. 이 운동은 골반저, 둔부 및 등의 근육을 튼튼히 하는 데 효과가 있다.
자전거타듯 발 놀리기
똑바로 누워 양무릎을 가슴 쪽으로 올린다. 숨을 내쉬면서 머리를 바닥에서 들어올린다. 왼쪽 다리를 세게 끌어당겨 몸에 접근시킨 채 오른쪽 다리를 15cm 높이에서 멈춘다. 자전거타듯 발을 놀려 이번에는 왼쪽 다리를 뻗는다. 6회 되풀이하고 나서 양무릎을 내리고 힘을 뺀다. 이 동작을 20회까지 늘려간다. 복근을 수축시키고 허리는 바닥에 착 밀어붙인 자세를 유지하는 것이 매우 중요하다. 이 운동은 다리와 복부의 근육을 튼튼히 하는 데 효과가 있다. 자전거타듯 발을 놀리는 동작을 할 때 등이 굽는다면, 이 운동은 아직 무리라는 증거다. 그렇다면 얼마 동안은 좀더 편한 체조를 계속하는 것이 좋다.
일반 운동은 근력 회복도를 보고 결정. [List 보기]
출산 전의 건강상태나 출산 후 체조를 어느 정도로 규칙적으로 실천했는지에 따라 다른 스포츠나 활동을 다시 시작할 수 있는가가 결정된다. 스포츠의 시작은 개인차가 있기 때문에 일률적으로 시기를 말할 수는 없다. 하지만 수영이나 장거리 걷기, 가벼운 요가, 사이클링은 조깅이나 에어로빅 등보다 빨리 시작할 수 있다.
스포츠를 시작할 때는 다음에 주의한다. 첫째, 과식한 뒤 스포츠를 해서는 안된다. 둘째, 힘든 스포츠를 하기 전에는 워밍업을 하고 끝낼 때에도 급하게 끝내지 말 것. 추울 때에는 근육이 수축되어 손상받기 쉬우므로 특히 밖에서의 스포츠 활동시에 주의한다. 셋째, 스포츠에 맞는 복장을 한다. 튼튼한 쿠션이 들어 있는 운동화, 흡습성이 있는 의복을 입는다. 넷째, 달리기나 에어로빅 등 새로운 스포츠를 시작할 때에는 적절한 전문가와 상담할 것. 너무 규모가 커서 개인적인 지도를 받을 수 없는 강습소 등은 피하는 것이 좋다. 다섯째, 자신의 한계를 넘는 스포츠를 무리하게 하지 말 것. 근육이 아프고 늘어나거나 관절에 통증이 생길 수 있다.
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